家中的長輩是不是會經(jīng)常念叨“上年紀(jì)啦，睡覺也睡不好咯”？的確，隨著年齡的不斷攀升，大部分的老年人都會出現(xiàn)睡眠質(zhì)量不佳，睡眠時間減少，甚至失眠的情況。那么，老年人該如何提高睡眠質(zhì)量呢？

老年人睡眠特點

睡眠淺且易驚醒，夜間有效睡眠時間減少；

晚上睡眠少，白天瞌睡多；

睡眠時間早，屬于早睡早起一類；睡眠適應(yīng)能力降低。

針對長輩們的睡眠狀態(tài)，可以從這些方面去入手提升睡眠質(zhì)量。

1適應(yīng)生物鐘的變化，早睡早起

在傍晚困倦時就睡，凌晨醒來時實際上已睡了七八個小時，已有了足夠的睡眠時間，就不用再為睡眠時間太少而發(fā)愁。

2調(diào)節(jié)生物鐘，使其盡量與自然周期同步

由于太陽光是影響人體生物鐘的重要因素。所以，調(diào)節(jié)生物鐘應(yīng)從改變光線的亮度入手。老年人每天應(yīng)盡量在戶外度過黃昏時光，在太陽還未下山時就去戶外散步、培植花草等，使身體能感受到陽光而推遲困倦的感覺；而清晨則應(yīng)避免光線的刺激，清晨外出散步應(yīng)戴太陽鏡，因為光線主要是靠眼睛來感受的。從而使老人的生物鐘與自然周期盡可能地同步，使睡眠與夜晚同行。 

3適當(dāng)?shù)倪\動

適當(dāng)?shù)倪\動可以促使大腦內(nèi)生成一種令人鎮(zhèn)靜和舒適的物質(zhì)，即內(nèi)啡肽。以幫助失眠患者加快入睡，并增加深睡眠的時間。這里要注意的是運動也不能過于疲勞。對于退休老年人來說，每天下午快步走30分鐘到60分鐘，加上睡前泡澡或洗腳也可以幫助入眠。

4食療。好“覺”吃出來

養(yǎng)生學(xué)家認(rèn)為“少寐乃老年人之大患”。并指出老人少寐，多屬虛癥，故應(yīng)以食物清補(bǔ)為宜。這里介紹幾種食療方法，可助老人提高睡眠質(zhì)量。小米具有健胃、和脾、安眠之功效，將小米熬成粥，臨睡前食用;睡前取蜂蜜50克，用溫開水沖飲一杯；牛奶是理想的滋補(bǔ)品，臨睡前喝一杯，可催人入睡，對中老年人尤其適合。

5音樂催眠

舒緩的音樂也是幫助入睡的良方。

6良好的生活習(xí)慣

再多方式方法都需要堅持，良好的生活習(xí)慣是關(guān)鍵。保持良好的飲食習(xí)慣，睡前兩小時不進(jìn)食、不吸煙、不喝濃茶、多運動等等。都是保障睡眠質(zhì)量的好習(xí)慣。

7選擇對的、舒適的床墊

隨著年齡的增長，長輩們的腰椎功能也會逐漸退化，有的甚至?xí)霈F(xiàn)腰肌勞損、腰間盤突出、腰腳痛等病癥。因此，老人在夜間睡眠時腰椎一定要有充足的支撐，獲得良好的回復(fù)，才能保證白天的正?；顒?。